La pleine conscience en méditation et au quotidien


Introduction à la pleine conscience

Avant de vous livrer un plan d’action pour vivre la pleine conscience par la méditation ou au quotidien, il serait peut-être judicieux de définir ce qu’est la pleine conscience, n’est-ce pas ?

La pleine conscience consiste à être présent à l’expérience du moment que nous sommes en train de vivre sans filtre, c’est-à-dire qu’on accepte ce qui vient. Par ailleurs la pleine conscience est indépendante de tout jugement. C’est-à-dire que l’on ne cherche pas à savoir si cela est bien ou mal, désirable ou non, en effet, il n’y a pas de valeur ni de morale là-dedans. De plus, il n’y a pas d’attente, on ne souhaite pas que quelque chose de précis arrive ou se passe. Ça se passe, c’est tout.

Cette dernière phrase permet de lever un doute sur les attentes du lecteur, la pleine conscience n’est pas le chemin vers une forme de nirvana où le chemin de la pratique serait suffisamment pénible pour mériter une forme d’extase à la fin du périple.

Alors si vous trépignez d’impatience jusqu’à sautiller sur place nous ne pouvons qu’appréciez cet enthousiasme débordant mais faîtes une séance de yoga vinyasa puis reprenez votre lecture

Les fondamentaux de la pleine conscience

Le non-jugement

La pleine conscience en méditation ou au quotidien se cultive en adoptant la position d’observateur. Ceci demande que vous deveniez conscient du flot intérieures et extérieures de réactions aux expériences intérieures et extérieures. A peu près tout ce que nous voyons est étiqueté et catégorisé par le mental. Cette habitude nous enferme dans des réactions mécaniques dont nous ne sommes pas conscients et qui ne reposent sur aucune base objective.

Vous n’y croyez pas ? Faites attention sur le chemin du travail par exemple, le nombre de fois ou vous êtes préoccupé par des « j’aime » ou « j’aime pas », ne serait-ce que 10 minutes, vous verrez !

En pratiquant la pleine conscience, il est important de reconnaître ce caractère jugeant du mental quand il se manifeste et d’adopter l’attitude de l’observateur. Lorsque vous jugez une situation comme par exemple lors d’une respiration : ce qui est demandé est d’être conscient de ce qui se passe. Vous serez peut être amené à penser « wow je respire vite » « peut être que je respire mal ».

Pas besoin de juger. Quand cela arrive, il est très important de le reconnaître comme des pensées-jugements et de vous souvenir que la pratique implique de suspendre ces jugements pour qu’ils ne deviennent qu’une simplement observation.

La patience

La patience est une forme de sagesse et peut être une qualité utile à invoquer quand l’esprit est agité. La pratique de la patience nous rappelle que nous n’avons pas à remplir nos moments avec des activités et davantage de pensées pour que l’esprit soit riche. Alors qu’en fait c’est l’inverse qui est vrai. Être présent est simplement être complètement ouvert à chaque moment.

Le non-effort

Tout ce que nous faisons est destiné à remplir un but, mais dans la méditation pleine conscience c’est différent. Bien que cela demande des « compétences » la méditation est au final une affaire de « non-faire », c’est-à-dire d’être vous-même !

Ainsi le meilleur moyen pour pratiquer correctement la méditation pleine conscience c’est d’arrêter de chercher des résultats et de commencer plutôt à se centrer soigneusement pour voir et accepter les choses comme elles sont, d’instant en instant. Avec de la patience et une pratique régulière, un mouvement en direction de vos buts va prendre place de lui-même. Ce mouvement devient un déploiement que vous invitez à se produire au cœur de votre être.

L’acceptation

Accepter signifie voir les choses comme elles sont réellement dans le moment présent. Accepter ne signifie pas que vous devez aimer tout, ni que vous devez adopter une attitude passive envers tous et abandonner les principes et les valeurs qui sont les vôtres. Cela ne signifie pas non plus que vous êtes satisfait avec les choses telles qu’elles sont et que vous vous résignez à les supporter comme « il faut qu’elles soient ainsi ». Cela ne signifie pas que vous devriez arrêter de vous libérer de vos habitudes autodestructives parce que c’est comme cela et donc sans espoir.

C’est plutôt de voir les choses telle qu’elles sont.

Cette attitude crée en vous les conditions nécessaires pour agir de façon appropriée dans votre vie quoi qu’il advienne. Dans la pratique de la méditation pleine conscience, nous veillons simplement à rester réceptifs et ouverts à tout ce que sentons pensons ou voyons à accepter parce que c’est ici, maintenant. Il est clairement sage de cultiver l’acceptation.

Le lâcher prise

Souvent, notre esprit nous tient captif malgré notre intelligence. C’est pourquoi il est fondamental pour pratiquer la pleine conscience de cultiver l’attitude de lâcher prise.

Un exemple frappant est celui de la mouche qui tente de sortir de votre maison et se cognant constamment sur votre fenêtre alors que l’autre fenêtre à quelques centimètres est ouverte…

Si nous trouvons particulièrement difficile de lâcher quelque chose en raison de sa forte emprise sur notre esprit, nous pouvons diriger notre attention vers le ressenti de cette « emprise ». Se cramponner est le contraire de lâcher prise. Voir comment nous nous accrochons nous apprend finalement beaucoup sur l’attitude contraire qu’est le lâcher prise.

Enfin le lâcher prise est une compétence connue, nous l’utilisons tous les soirs avant de nous endormir. La plupart d’entre nous avons l’expérience de périodes où notre esprit ne s’arrête tout simplement pas quand nous allons nous coucher. Dans ces moments-là il nous arrive de ne pouvoir nous libérer de certaines pensées dans lesquelles nous sommes en fait trop puissamment impliquées.

Si vous pouvez vous endormir, c’est que vous êtes déjà un expert du lâcher prise. Vous devez simplement vous entrainer à utiliser cette compétence quand vous êtes éveillés

La respiration.

Il ne vous étonnera pas que la respiration a une place particulière quant à la bonne pratique de la méditation pleine conscience ou de la pleine conscience de la vie quotidienne. Si vous êtes sur Forevernoon c’est que vous êtes déjà un initié. Nous ne pouvons que vous recommander de lire notre article sur le yoga vinyasa et la respiration Ujjayi pour consolider vos connaissances sur la respiration et la pleine conscience. D’ailleurs ses principes sont les mêmes pour la pratique du yoga bikram ou kundalini que pour la méditation quelle qu’elle soit.

Appliquer la pleine conscience dès maintenant

L’un des obstacles du monde actuel pour méditer en pleine conscience ou simplement vivre en conscience.

L’obstacle du numérique

Cet obstacle d’appelle le numérique, aussi formidable soit il, car il vous permet de découvrir Forevernoon tout en lisant un article génial, le numérique est un frein sous-estimé à la pleine conscience.

L’auteur Français Michel Desmurget, neuroscientifique avait déjà vulgarisé l’influence de la télé en résumant des milliers d’expériences scientifiques dans son livre « tv lobotomie », a récemment fait le même travail pour nos chers smartphones et ordinateurs.

Ce qui est frappant lorsque l’on s’intéresse à la publicité, c’est l’incroyable influence qu’on « les autres » c’est-à-dire notre environnement sur notre esprit. Saviez vous que Silverstone Stallone avait reçu comme proposition 500 000$ pour fumer dans ses 5 prochains films ? Le but étant d’associer la cigarette à la vitalité et la force physique afin de faire oublier son association avec la mort et la maladie De même qu’Heineken a proposé 45 millions de dollar à la production de James Bond pour remplacer l’éternel martini de l’espion anglais par de la bière.

Les prix sont extrêmement élevés car le retour sur investissement est énorme. Ces messages publicitaires subliminaux sont d’une redoutable efficacités car notre cerveau est rendu disponible pour les accueillir. En effet, nous retenons inconsciemment plus d’information lorsque nous subissons une émotion forte juste avant.

Dès lors, si notre esprit se trouve constamment choqué par des sensations fortes pour mieux être imprégné d’un message publicitaire, qu’en est t il de notre faculté d’appréhendé la vie sereinement ?

Chamboulé.

Soit l’exact inverse d’une attitude menant vers un état de pleine conscience, rappelez-vous l’un des piliers de la pleine conscience c’est le lâcher prise. Seulement avec un panneau publicitaire qui sonne fréquemment dans notre poche, le désir frappe régulièrement à la porte de votre esprit, l’empêchant tout simplement de se recentrer sur votre être ou votre conscience.

Il était important de faire un point sur le fonctionnement de notre cerveau pour que vous puissiez comprendre au mieux comment vivre et méditation en plein conscience. C’est en connaissant les dangers que vous atteindrez plus facilement vos objectifs.

Cette philosophie bien connue se vérifiait déjà il y a 2500 ans au temps de Sun Tzu

Connais ton ennemi et connais-toi toi-même, même avec cent guerres à soutenir, cent fois tu seras victorieux. Si tu ignores ton ennemi et que tu te connais toi-même, tes chances de perdre et de gagner seront égales. Si tu ignores à la fois ton ennemi et toi-même, tu ne compteras tes combats que par les défaites.

Programme de pleine conscience

Les objets numériques sont une formidables inventions que notre cerveau ne maîtrise pas complètement. L’homo sapiens que nous sommes s’est forgé en 200 000 ans alors ce n’est pas en 15 ans que notre cerveau s’adapter aussi.

Dès lors, afin de sereinement vivre (!) je vous invite à marcher le plus possible avant de rentrer à la maison. C’est une coupure avec vos 9 heures de travail devant l’écran qui sera hautement appréciée par votre corps et votre esprit.

Afin de parfaire ce programme je recommande quelques applications de méditation : petit bambou ou headspace. Pour ce qui du Yoga, il y a également un circuit de proposé dans notre précédent article.

Le programme que nous vous proposons est inspiré de l’excellent livre de Dr Jon Kabat-Zinn « Au cœur de la tourmente, a pleine conscience ».

  • Semaine 1 et 2

Scan corporel, 6 jours par semaine, 45 minutes par jour. Un programme de scan corporel est proposé par l’application Headspace. Laissez vous guider par leur enregistrement ou alors vous pouvez également trouver gratuitement sur YouTube des enregistrements de méditation.

Assise avec conscience de la respiration, 10 minutes par jour. Comme nous l’expliquons dans notre article sur la respiration Ujjayi du yoga vinyasa, cette conscience de la respiration peut très être effectuée lorsque vous faites votre vaisselle ou que vous vous restaurez.

  • Semaine 3 et 4

Alterner le scan corporel et le yoga (45 minutes à si possible, 6 jours par semaine)

Continuer l’assise avec conscience du souffle, 15 à 20 minutes par jour.

  • Semaine 5 et 6

Assure 30 à 45 minutes par jour, en alternance avec le yoga. Commencez la méditation "marchée" si ce n’est pas déjà le cas. Pensez à faire des trajets à pied comme revenir de travail.

  • Semaine 7

Pratiquez 45 minutes par jour en choisissant une ou plusieurs méthodes combinées.

  • Semaine 8 et au-delà

Vous devriez avoir suffisamment expérimenté pour savoir quel pratique et à quelle fréquence cela vous correspond le mieux. 


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